Alcuni suggerimenti per adottare posture corrette, utili alla prevenzione di problematiche muscolo-scheletriche:
CONSIGLI PER LA POSIZIONE ERETTA
La postura eretta dovrebbe essere ben bilanciata su tutti i piani per evitare la necessità di ricorrere ad un dispendioso lavoro muscolare per il mantenimento dell’equilibrio. Il capo dovrebbe essere centrato sulla cintura scapolare e il bacino sul poligono di appoggio, le spalle rilassate, il peso ripartito in modo simmetrico sulle gambe, i piedi distanziati più o meno quanto la larghezza delle spalle. Di tanto in tanto è opportuno mobilizzare le articolazioni del bacino, del tronco e delle spalle o effettuare qualche passo.
CONSIGLI PER LA POSIZIONE SEDUTA
La posizione seduta è tra le più impegnative per la colonna. La posizione del capo, che dovrebbe essere ben centrata sulla cintura scapolare, è utile per prevenire disturbi al collo. È bene imparare ad utilizzare tutte le componenti della sedia: le cosce devono appoggiare per intero sul sedile, il bacino va posto nell’angolo tra sedile e schienale, la schiena va appoggiata per intero allo schienale in modo da massimizzare la superficie di contatto. È importante che i piedi vengano mantenuti appoggiati al pavimento, in posizione rilassata. Ma la cosa più importante è di non rimanere troppo a lungo in questa postura, alzandosi per mobilizzare le articolazioni del collo, del tronco, delle braccia e delle gambe e la gabbia toracica.
CONSIGLI PER LA POSIZIONE SEDUTA AL LAVORO
Un discorso a parte è quello relativo alla postazione di lavoro. Qui è importante non solo la posizione assunta, ma anche l’organizzazione della stazione di lavoro, che dovrebbe essere calibrata sulle caratteristiche del soggetto. Se si utilizza un computer, lo schermo andrebbe posizionato ad una distanza dagli occhi da 50 a 70 cm, con il margine superiore all’altezza degli occhi; la tastiera dovrebbe essere su un piano orizzontale poco al di sotto dell’altezza dei gomiti, in modo che gli avambracci siano orizzontali rispetto al pavimento. Se è necessario consultare un testo cartaceo, sarebbe preferibile utilizzare un piano di appoggio inclinato.
CONSIGLI PER UNA POSTURA CORRETTA CON LO ZAINETT
Lo zaino scolastico suscita in genere diverse preoccupazioni nel genitore, preoccupato soprattutto che possa contribuire alla scoliosi: un mito da sfatare! È vero invece che se il peso dello zaino è sproporzionato rispetto al peso e alla muscolatura di chi lo porta, questo squilibrio può provocare il mal di schiena. Alcune indicazioni utili: prestare attenzione al sollevamento (che andrebbe eseguito piegando le gambe), al posizionamento (bretelle regolate in modo simmetrico ed evitando che la parte inferiore dello zaino cada al di sotto delle anche) e al trasporto (evitare sia l’inclinazione in avanti che lo squilibrio all’indietro del tronco.
CONSIGLI PER LA SCELTA DELLE CALZATURE
I tacchi alti alterano la naturale postura del tronco, costringendo ad assumere atteggiamenti che compensino lo sbilanciamento generato a livello di caviglie, ginocchia e bacino. Cosa fare? L’ideale sarebbe non ricorrere affatto alle scarpe con il tacco, o quanto meno prediligere scarpe con tacchi non superiori ai 3 cm e di superficie ampia. Se anche questo in alcune situazioni sociali non è possibile, limitare il più possibile il tempo trascorso in piedi! Importante è anche scegliere una suola che sia morbida nella parte anteriore e che dia invece sostegno al piede nella parte posteriore (questo può essere facilmente apprezzato provando a “piegarla” con le mani quando la state provando). Infine, la punta: non deve essere troppo per non costringere l’avampiede in posizioni poco confortevoli e soprattutto per consentire il movimento fisiologico delle dita durante il cammino.
CONSIGLI PER SOLLEVARE PESI
Il modo per sollevare i pesi, senza gravare troppo sulla colonna vertebrale, è quello di divaricare leggermente i piedi, piegare le gambe, mantenere la schiena eretta e mantenere l’oggetto vicino al corpo.
CONSIGLI PER LA NOTTE
È difficile costringere il corpo ad una determinata posizione durante il sonno: ad ogni modo sarebbero da prediligere la posizione sul fianco (magari con un cuscino tra le gambe) o quella supina. La posizione è sconsigliata soprattutto per chi soffre di dolori al collo. Non andrebbero utilizzati i materassi morbidi che contribuiscono a distribuire in modo poco uniforme la pressione sui diversi livelli vertebrali, mentre andrebbero privilegiati quelli moderatamente rigidi. Il cuscino dovrebbe essere di media altezza e consistenza per favorire il massimo sostegno della testa e il mantenimento della fisiologica curvatura del tratto cervicale
CONSIGLI PER LA POSIZIONE ALLA GUIDA
Anche in questo caso specifico di posizione seduta è importante regolare adeguatamente la postazione: l’altezza e la distanza del sedile rispetto al volante e ai pedali dovrebbero consentire di mantenere le gambe e le braccia leggermente piegate, con le cosce appoggiate per intero sul sedile, il bacino nell’angolo tra sedile e schienale, il tronco aderente allo schienale, il capo a contatto con il poggiatesta.
Altezza del sedile
Posizionare l’altezza più alta possibile, senza compromettere il volante. Così migliorate la vostra vista in avanti e quella laterale. Inoltre facilita la salita e l’uscita dall’automobile.
Lunghezza del sedile
Appoggiare il bacino possibilmente attaccato allo schienale, allungare il piano d’appoggio lasciando circa 3 dita fino al cavo popliteo.
Inclinazione schienale
Inclinare lo schienale nel modo che rimane leggermente inclinato in riferimento al volante. L’angolo tra il tronco e i quadricipiti dovrebbe essere di 110 gradi. Lo schienale dovrebbe appoggiare del tutto la schiena e le spalle.
Appoggiatesta
La parte superiore dell’appoggiatesta dovrebbe avere la stessa altezza come quella della testa. La distanza ideale dall’appoggiatesta dovrebbe essere di 2 cm.
CONSIGLI PER UNA POSTURA CORRETTA NELLE ATTIVITÀ DOMESTICHE
Le attività domestiche richiedono spesso il mantenimento prolungato di posture poco confortevoli, con il movimento limitato in genere solo ad uno o entrambi gli arti superiori. In queste situazioni sarebbe opportuno stabilizzare il tronco, il bacino e gli arti inferiori in modo che non sia necessaria una contrazione prolungata della muscolatura di questi distretti. È importante anche alternare le attività in modo da cambiare spesso la postura del corpo, e prendere delle pause in cui eseguire movimenti ampi di mobilizzazione delle articolazioni di tutto il corpo, in modo da distendere e rilassare la muscolatura.
CONSIGLI PER UNA POSTURA CORRETTA IN GRAVIDANZA
Nel corso della gravidanza la crescita del feto “obbliga” ad una riorganizzazione della postura, in parte per l’effetto diretto dei visceri pelvici e addominali sull’assetto del bacino e della colonna lombare, in parte per l’effetto del volume e del peso dell’utero sull’assetto globale del tronco e degli arti inferiori. Queste modificazioni sono spesso causa di dolore a livello pubico, sacro-iliaco e lombare, che possono poi cronicizzare. Un programma di esercizi per il mantenimento dell’elasticità e della resistenza dei muscoli del bacino e del tronco è indispensabile per consentire di attraversare questa delicata fase senza disturbi che una volta insorti possono essere difficili da trattare.
CONSIGLI PER UNA POSTURA CORRETTA NEL SOLLEVAMENTO E NELLA GESTIONE DEI BAMBINI
Nel sollevare il bambino dalla culla, dalla carrozzina o dal seggiolino dell’auto occorre fare attenzione a tenerlo il più possibile vicino al proprio corpo, in modo da non sovraccaricare le spalle e la schiena.
CONSIGLIO PER UNA POSTURA CORRETTA NELLA CORSA
Correre nel modo sbagliato non solo è più faticoso, ma può generare fastidiosi infortuni e problemi alla schiena. Uno degli errori più comuni è quello di irrigidire il tronco, il collo o gli arti superiori, impedendo alla muscolatura di aiutare i dischi intervertebrali ad “ammortizzare” i carichi dovuti agli impatti al suolo. Il movimento dovrebbe essere fluido, il capo mantenuto allineato al tronco con lo sguardo rivolto leggermente verso il basso, le spalle rilassate con i gomiti flessi a 90 gradi. Non deve mai mancare una adeguato movimento di oscillazione degli arti superori opposto a quello delle gambe.
